۱۳۹۱ اسفند ۸, سه‌شنبه

فاشیا چیست؟

امروزه اهمیت فاشیا از دیدگاه نوین پزشکی و  بخصوص علم آناتومی بر هیچ کس پوشیده نیست. با پیشرفت دانش بشری و نگرش جدید در علم آناتومی می توان ادعا نمود که در حال حاضر هرگونه تحلیل حرکتی در بدن انسان با تاکید بر حضور فاشیا صورت می گیرد. به عنوان مثال در آناتومی سنتی بلند کردن دست، خم کردن زانو، چرخاندن گردن به طرفین  و یا هر گونه حرکت دیگر در بدن به صورت مجزا و مستقل از قسمت های دیگر مورد بررسی قرار می گرفت  اما امروزه با شناخت فاشیا بدن انسان به طور یک مجموعه یکپارچه و منسجم در نظر گرفته می شود یعنی  وجود هر جرکتی بویژه جرکت های که با دامنه محدود انجام می شود می تواند تحت تاثیر قسمت های دیگر باشد. مثلا اگر شخصی نمی تواند با دست راست پشت گردنش را لمس کند مسئله الزاما از مفصل شانه و آرنج دست راست نیست و شاید مربوط به محدودیت حرکتی در قسمتی از  پشت و یا حتی پا باشد.    
به طور ساده می توان فاشیا را این گونه تعریف نمود که فاشیا شبکه ای تار عنکبوتی یا توری شکل است که از فرق سر تا نوک انگشتان پا را پوشانیده  است. این شبکه توری شکل در همه جای بدن دیده می شود. فاشیا به صورت لایه های بسیار نازک با خاصیت ارتجاعی خود روی عضلات، تاندون ها، مویرگ های خونی و عروق را پوشش داده و موجب حفاظت آن ها می شود. این بافت توری شکل  موجب انسجام و یکپارچگی در بدن است. جنس فاشیا از کلاژن و بافت های فیبری است که در برابر فشار و کشش قابلیت مقاومت دارد.
 
حتما برای شما هم پیش آمده که بعضی وقت ها برای انجام حرکات کششی با مشکل مواجه می شوید و یا مثلا یک دست یا پایتان به اندازه دست یا پای دیگر خم یا کشیده نمی شود. کسانی که ورزش کنند بخصوص در موردجرکات کششی و یا حتی بلند کردن وزنه می دانند منطور من چیست. آگاهی از وجود فاشیا در انجام حرکت های ورزشی نقش بسیار زیادی دارد.  ارزیابی دامنه حرکتی عضلات و مفاصل، تشخیص و کنترل درد تا جایی که با ورزش مربوط است با توجه به نقش فاشیا آسانتر می شود.
نقش فاشیا در بهبود دامنه حرکتی
چنانچه شما از درد در یک ناحیه از بدن شکایت دارید یا دامنه حرکتی اتان در بخشی از بدن محدود شده است بدانید که این درد یا انعطاف ناپذیری در آن ناحیه خاص می تواند مربوط به سیستم فاشیا در بدن شما باشد ( البته نه در تمام موارد)  و این که مشکل حرکتی در بدن شما نمی تواند مستقیما از همان ناحیه خاص باشد بلکه منشا این درد یا خشکی در یک ناحیه بدن می تواند از قسمت های دیگر باشد. یعنی این که بدن شما بایستی به صورت یک مجموعه کاملا یکپارچه درمان شود و نه فقط به درد یا مشکلی که شما را در ناحیه خاصی آزار می دهد.  معالجه فاشیای ناسالم می تواند در راس اهداف اولیه درمانی باشد که در بسیاری از موارد براحتی با تمرین های خاص کششی، ماساژ و استفاده از وسایل بسیار ساده درمان  می شود به طوری که در خیلی از موارد، درمان فاشیا در از بین بردن درد و کوفتگی عضلانی، خشکی و انعطاف نا پذیری عضلات بسیار موثر و سریع است.
اگرهنوز تصور فاشیا برایتان مشکل است با ذکر مثالی ساده  درک این مطلب برایتان ساده تر می شود. حتما برای تمیز کردن مرغ، وقتی پوستش را از روی سینه جدا می کنید متوجه لایه هایی با بافت سفیدرنگ شده اید که میان پوست و گوشت مرغ قرار دارد، این بافت نازک زیر پوست مرغ همان فاشیا است که با ضخامت نه چندان زیاد اما بسیار محکم دارای خاصیت ارتجاعی است یعنی با جدا کردن این لایه از پوست و گوشت مرغ براحتی می توانید آن را بکشید بدون آنکه  پاره شود.
 خوب حالا که تصوری از وجود فاشیا دارید می توانید براحتی فرض کنید که همین لایه نازک زیر پوست بدن انسان، روی عضلات و دیگر قسمت های بدن انسان وجود دارد.
 
فاشیا در بدن انسان به دلایل مختلف می تواند خاصیت ارتجاعی و نرمی خود را از دست بدهد و دچار چسبندگی دربافت خود و یا چسبندگی در ارتباط با عضلات و یا مفصل های نزدیک به خود شود. ایجاد چسبندگی و یا ضخیم شدن فاشیا می تواند در اثر بی جرکتی ناشی از زندگی ماشینی، جراحت های خاص، نشستن های طولانی مدت و حتی ورزش های سنگین بدن سازی بدون داشتن حرکات کششی یا یوگا ایجاد شود.
فکر می کنید در چنین حالتی چه پیش می آید؟ بله، درست حدس زدید! حرکت در بدن با سختی و دامنه محدود انجام می شود که این به نوبه خود می تواند سبب بروز درد شود.
حال با ذکر این مقدمه اجمالی می توان علت بسیاری از محدویت های حرکتی در مفصل ها  و عضلات بدن انسان را به خاطر وجود فشار روی بافت فاشیا توجیه نمود. چنانچه این فشار از روی فاشیا برداشته شود دامنه حرکتی به طور قابل ملاحظه ای افزایش می یابد و به این ترتیت فاشیا می تواند موجب سهولت حرکت در بدن شود.  با انجام آزمایش های ساده ورزشی در منزل می توانید به دامنه محدودیت های حرکتی در دو سمت بدن خود پی برده و برای رفع مشکل حرکتی خود در این مورد اقدام نمایید.
 


۱۳۹۱ بهمن ۲۵, چهارشنبه

طبیب مهربان خود باشید!

چه کارهایی بکنیم؟
شب ها......
همه کارهای خوبی که می تواند فردای شما را دلپذیرتر کند مثلا:
یادتان باشد سیاست گذاری برای مملکت ایران وظیفه شما نیست! امور سیاسی ایران را به رئیس جمهور محبوب آقای احمدی نژاد واگذار کنید. سایر ممالک دنیا هم رئیس دارند، سعی نکنید شب ها قبل از خواب  با سیر کردن در سایت های آن لاین خبری و یا گوش دادن به اخبار، امور سیاسی دنیا را رتق و فتق کنید!   
کمی شاعرانه شوید!
زیاد خانه را چراغانی نکنید! نور کم در منزل مثل نور شمع، نبودن کامپیوتر و تلفن دستی در اتاق خواب به شما کمک می کند که بدنتان به حالت آرامش برسد.
روابط عاشقانه و سکس سالم داشته باشید.
به دکوراسیون و قشنگی اتاق خواب بیشتر از اتاق پذیرایی اهمیت بدهید.
زود به رختخواب بروید – حد اکثر 10:30
به خواب خود اهمیت بیشتری بدهید. جوری برنامه ریزی کنید که بتوانید 7 تا 9 ساعت درشبانه روز خواب عمیق و پیوسته داشته باشید.
کارهایی که به آرامشتان کمک می کند انجام دهید : یوگا، تمرکز، سونا، دوش آب گرم، به موزیک ملایم گوش دادن
روزها......
زود از خواب بیدار شوید. قبل از بلند شدن از رختخواب برای خودتان آرزوی روزی دلپذیروعالی داشته باشید.
صبحانه مخصوص خانم ملکه و آقای پادشاه را فراموش نکنید.
تحرک بدنی زیاد داشته باشید
در هوای آزاد به مدت 30 تا 60 دقیقه  بسیار تند راه بروید بخصوص اگر ورزش دیگری نمی کنید
برای بالا بردن متابولیسم به ورزش با وزنه بپردازید:  سه  تا چهار بار در هفته
در هنگام فعالیت ورزشی به جای تاکید روی زمان بیشتر به کیفیت آن چه انجام می دهید فکر کنید.
به جای آسانسور و پله برقی از پله معمولی استفاده کنید- همیشه هم  یادتان باشد دگمه های باز کردن در های ورودی به مراکز خرید را برای افراد روی صندلی چرخ دار گذاشته اند 
 از هر فرصتی برای رقص و ورجه وورجه استفاده کنید
با آن هایی که مثبت اندیش هستند و به شما انرژی مثبت می دهند دوستی کنید.
ساده زندگی کنید.
حسرت خانه بزرگ تر، ماشین مدل بالاتر و لباس های مارک دار اطرافیان و آشنایان را نخورید.
اگرهنر ساده زیستن را یاد بگیرید متوجه خواهید شد که بیشتر پولدار ها و صاحبان املاک  و مستغلات به زندگی شما غبطه می خورند! 
بخشی از پولتان را به خود خودتان اختصاص دهید.
وقت ماساژ بگیرید.
برای خودتان یک هدیه کوچک بخرید. مطمئنا خیلی از ما ها به جای داشتن هزینه های بسیار غیر ضروری می  توانیم هر از گاهی خودمان را حسابی تحویل بگیریم.
از زمین وزمان انتظار نداشته باشید که برای شما اوقات دل انگیز فراهم کنند. خودتان به خودتان حال خوب بدهید.
میزان کورتیزول در خونتان را با آنچه انجام می دهید تنظیم کنید. مثلا نحوه درست نفس کشیدن به هنگام عصبانیت را تمرین کنید. 
قند خون با آنچه می خورید تنظیم کنید
چه کارهای نکنیم؟
شب ها........ اینقدرزیاد .......
تلویزیون تماشا نکنید. اگرهم می کنید، با تماشای هر برنامه  قرچ قرچ چیبس و ذرت بو داده نخورید!
کمتر سراغ کامپیوتر بروید و زیاد چت نکنید!
زانوی غم به بغل نگیرید!
بد اخلاق نباشید!
مشت مشت قرص اعصاب و آرام بخش نخورید!
روزها ......اینقدر زیاد....
در خانه نمانید!
ننشینید!
با کسانی که افکار شما را سمی می کنند کمتر ارتباط برقرارنمایید
به دیگران کمک کنید مثلا یک کار داوطلبانه انجام دهید
خوشبختی و شادی را فقط با داشتن پول زیاد معنا نکنید
چی بخوریم؟
غذای خانگی تا جایی که برایتان امکان دارد
اگرمجبور هستید بیرون غذا بخورید چیزهایی انتخاب کنید که محتویات آن را کاملا تشخیص دهید. مثلا کباب برگ به جای کباب کوبیده، سالاد کاهو به جای سالاد های پر از سس که محتویات آن زیاد مشخص نیست
غذا های طبیعی و سرشار از آنتی اکسیدان
سبزیجات سبز و فیبرهای گیاهی  تا اندازه ای که می توانید.
پروتئین به اندازه ای که برای شیرینیجات حرص و ولع نداشته باشید،
وعده های کوچک ولی زیاد (6-5 بار در روز) برای این که سوخت و ساز بدنتان  بالا رود.
چربی های مفید بخصوص امگا3- چرا؟ چون ولع پرخوری را ازبین می برد ، شما را سیر نگه می دارد و چربی بدنتان را پایین می آورد.
برای شروع یک روز دلپذیر صبحانه اتان را با پروتئین شروع کنید.
چی نخوریم؟
غذاهایی که باعث نفخ، ورم یا حساسیت معده می شوند. مثل چی؟ گندم، آرد، شکر، شیرین کننده های مصنوعی، سویا، ذرت و لبنیات (بله لبنیات بخصوص شیرحتی شیر کم چرب – به یاد داشته باشید که نوزادان فقط شیرمی خورند و به سرعت بزرگ می شوند)
در یک وعده غذایی زیاد نخورید. (بخصوص شام )
غذاهای بسته بندی و یخ زده
هر گونه مواد غذایی که با شیرین کننده های مصنوعی شیرین شده اند
مواد نشاسته ای مثل بیگل، مافین، پاستا، برنج، انواع و اقسام نان های فانتزی
مارگارین، روغن های گیاهی، روغن سویا، اسپری های مخصوص آشپزی، روغن کانولا و  چربی های اشباع شده
چی بنوشیم؟  
حتی الامکان آب فیلتر شده - بسیاری از املاح موجود در آب لوله کشی برای بدن ضرر دارد.
با افزودن چند قطره آب لیمو ترش به آب دستگاه گوارش خود را تمیز نمایید.
چای سبز یا قهوه بخصوص قبل از ورزش تا فرایند چربی سوزی در بدن را افزایش دهید.
چای زنجبیل با افزودن دارچین و لیموی تازه ( نوشیدنی مورد علاقه من)
چای نعناع تازه که معده شما را بسیار آرام می کند
چی ننوشیم؟
نوشابه های مخصوص رژیم یعنی سم مطلق- مرگ تدریجی به علت وجود اسپارتیم- ماده شیمیای بسیار مضر برای سلامتی
آب میوه های نگهداری شده درقوطی
آبجو ( شب و روز!)
نوشیدنی های انرژی زا
نوشابه های حاوی سودا
الکل به مقدار زیاد


۱۳۹۱ بهمن ۱۷, سه‌شنبه

عمری زودگذر، مرگ در جوانی با جسدی زیبا

حقایقی تلخ در باره زیبایی اندام و تفاوت های اصلی آن با ورزش با وزنه به منظور افزایش قدرت و سلامت عمومی
 
آیا شما هم مثل خیلی ها فکر می کنید با یکی دو بار بلند کردن دمبل شبیه آرنولد می شوید؟ ویا به محض صحبت در باره ورزش با وزنه بلافاصله بدن قلنبه سلنبه و ورم کرده آرنولد به ذهنتان می آید؟  پاسخ مثبت شما به این سوال نشان می دهد که اطلاعات شما در مورد ورزش با وزنه  کامل نیست والبته بسیار طبیعی است که شما این گونه فکر کنید. صحبت از ورزش با وزنه که می شود تنها تعداد معدودی از مزیت های بیشمار این ورزش مادر اطلاعات کافی دارند و صرفا ورزش با وزنه را برای پروراندن عضلات تلقی می کنند.به همین علت خیلی ها هیچ علاقه ای به ورزش با وزنه نشان نمی دهند و معمولا وقتی از آن ها پرسیده می شود که چرا ورزش با وزنه را در کنار ورزش های دیگر خود انجام نمی دهند سریع می گویند چون " عضله دوست ندارم فقط می خواهم لاغرتر شوم، شکمم صاف شود، بازوها، ران ها یا باسنم سفت تر باشد و غیره !" اینجاست که مشخص می شود هنوز هدف از ورزش با وزنه/ دمبل برای این اشخاص روشن نیست و تنها دیدن چند عکس یا شاید اشخاص "آرنولدی" آن ها را از ورزش با وزنه فراری می دهد.
من معمولا در چنین مواردی قبل از توصیه به ورزش با وزنه به عنوان  سریع ترین راه رسیدن به وزن ایده آل (کاهش یا افزایش وزن)، پایین آوردن چربی ومهمتر از همه  افزایش قدرت بدنی به منظورسلامتی بیشترو مبارزه با پیری یا بیماری های مختلف سعی می کنم که  ابتدا  تفاوت های اصلی ورزش با وزنه و پرورش اندام / زیبایی اندام را برایشان توضیح دهم و این که ورزش با وزنه صرفا برای پرورش اندام/ زیبایی اندام آن هم از نوع آرنولدی نیست بلکه پرورش اندام تنها شاخه محدودی از ورزش با وزنه است که طرفداران خاص و اندک خود را دارد و باور کنید این توضیحی است که شاید بعضی روزها  بارها و بارها در برخورد با افراد مختلف تکرارمی شود وبا این همه هنوزهم تعداد زیادی از خانم ها و آقایان هستند که ازترس داشتن بدنی با عضلات ورم کرده از ورزش با وزنه دوری می کنند. جالب اینجاست که خیلی ها فقط به خاطر همین اشتباه از آمدن به باشگاه ورزشی می ترسند و حتی نمی خواهند برای یک بارهم شده دو تا وزنه در دستشان بگیرند تا بفهمند که به این سادگی ها هم نیست که هر کسی بتواند یک شبه آرنولد بشود!
 
چند درصد مردم از این فیگورها خوششان می آید؟ خیلی کم! ولی با کمال تاسف همین تعداد کم توانسته اند اذهان عمومی را چنان تحت تاثیر قرار دهند که اکثریت مردم از ورزش با وزنه بهراسند چون فکر می کنند که به محض بلند کردن وزنه قرار است به چنین شکل و شمایلی تبدیل شوند!   
به طورخلاصه پرورش اندام یعنی انجام تمرینات بدنسازی با استفاده از دمبل یا ماشین های بدنسازی به منظور زیبا سازی فیزیک ظاهری بدن و و حجیم کردن عضلات که معمولا همه به عنوان زیبایی اندام می شناسند. هدف اصلی پرورشِ اندام صرفا افزایش حجم عضلات و کاهش چربی بدن به شکل افراط گونه با هدف شرکت در مسابقات فیگور، مدلینگ، تبلیغ برای فروش لباس زیرمردانه و زنانه و یا مجلات بدنسازی و مد است و یا صرفا برای چشم و هم چشمی و به رخ کشیدن بدن عده ای   این نوع ورزش را دوست دارند. آمادگی‌ جسمانی، افزایش توانایی‌ بدن از نظر قدرت واستقامت و بهبود عملکرد بدن برای انجام  بهتر فعالیت های روزانه از اهداف اصلی پرورش اندام نیست.
افزایش حجم و رشد عضلات تحت تاثیر تبلیغات و عکس های برهنه مجلات، شرکت های تولید مکمل های غذایی، ایجاد جاذبه جنسی و سکس و یا صرفا کسب درآمد از راه نشان دادن بدن از جمله عواملی است که می تواند تعداد محدودی از زنان و مردان جوان را ترغیب به ورزش بدنسازی از نوع آرنولدی بنماید. رسیدن به این هدف می تواند آن قدر وسوسه کننده باشد که این جماعت را حتی تا مرحله تزریق هورمون استروئید پیش ببرد و این همان زنگ خطری  است که چطور ورزش به منظور سلامتی و طول عمر بیشتر می تواند دشمن سلامت قلب و سایر اندام های حیاتی باشد. اخیرا گفتگویی با یک  پسر ایرانی بدنساز 29 ساله  داشتم که در حال حاضر به علت بیماری قلبی ناشی ازورزش های سنگین با وزنه و استفاده بیش از اندازه مکمل ها خانه نشین شده است. آیا این عجیب نیست؟  جای بسیار تاسف است.
به اعتقاد من، هيچ چیز بدتر از اين نيست كه يك آقا یا خانم بدنساز جوان بعد از 5 دقيقه دويدن به نفس نفس بيافتد و هیچ چیز قابل تحسین تر از این نیست که آقا یا خانم ورزشکار 65 ساله ای که به طور مرتب با وزنه کار می کند، علاوره برداشتن بدن فوق العاده زیبا از نظر میزان چربی وعضله ووزن استاندارد بتواند در سطح عالی بدود، شنا کند، پوکی استخوان، فشار خون، کلسترول و ناراحتی قلبی نداشته باشد.
به طور خلاصه ده تفاوت اساسی ورزش با وزنه برای افزایش قدرت  یا پرورش اندام عبارتند از:


   ورزش با وزنه برای افزایش قدرت عضلات

عمومیت:  همه در هر سن و با هر نوع آمادگی جسمانی (به منظور مقابله با کهولت وجلوگیری از بیماری ها   ضرورت این ورزش با بالا رفتن سن به مراتب بیشتر می شود)

مقایسه فرد با خودش، هدف فردی، قدرت بیشتر، جلوگیری از بیماری های استخوانی و مفصلی،

افزایش قدرت عضلات عمیق و زیر

ترغیب سلامتی 

غذا خوردن به میزان کافی و در حد تعادل برای کسب انرژی

حفظ جوانی، نشاط و سرزندگی، انجام فعالیت های ورزشی مثلا دویدن، شنا کردن )

پایین آمدن کلسترول و فشارخون به علت رژیم متعادل و کنترل شده

تنظیم عملکرد قلب برای عمر طولانی

کسب آمادگی لازم برای شروع یک ورزش مثلا فوتبال، هاگی، جودو و غیره و یا کسب مقام قهرمانی دریک فیلد ورزش خاص

کسب تعادل در زندگی، ورزش و کنترل خوردن

ایجاد توازن در دو سمت بدن از نظر قدرت  ( در صورت دانش کافی و اصولی )

در یک کلام: بالا بردن  زندگی از نظر کیفی

 

ورزش با وزنه برای افزایش حجم عضلات

محدودیت: عده ای خاص، شرط سنی ( مثلا خانم یا آقایی که بالای 50 سال است نمی تواند معمولا نمی تواند بدن سازحرفه ای شود.)

مقایسه فرد با دیگران،  با هدف رقابت، نمایش فیزیک و کسب مقام

افزایش سایز عضلات ظاهری

به خطر انداختن سلامتی

غذا خوردن به حالت افراطی  تا مرز استفراغ و یا خودکشی

پیری زودرس، عدم توانایی برای دویدن حتی یک مایل یا یائسگی قبل ازسن 30 سالگی برای دختران جوان بدنساز به علت چربی زیر حد استاندارد )

بالا رفتن کلسترول و فشار خون به علت مصرف بیش از اندازه پروتئین و مکمل ها و نهایتا مواد سمی در بدن

بهم زدن عملکرد قلب و از کار افتادن قلب، فشار بسیار زیاد روی قلب

از دست دادن آمادگی لازم برای هرگونه ورزش به علت وزن زیاد عضلات و از دست دادن کارآیی عضلات بدن برای حرکات در زاویه های مختلف

عدم تعادل در زندگی، افراط در ورزش و پرخوری

ازدست دادن توازن از نظر قدرت بدنی با وجود قرینگی عضلات ظاهری

در یک کلام: بالا بردن بیماری و به خطر انداختن زندگی از نظر کیفی

 


30 نکته مهم برای از بین بردن چربی های شکم

1.اول از هرچیز بدانید که شما مسئول همه خوراکی هایی هستید که به دهان خود فرو می کنید. هیچ چیزی به طور اتفاقی وارد دهان شما نمی شود. دونات و چیبس دست و پا ندارند که به زور وارد دهان شما شوند!
2. جوری ورزش کنید که واقعا بعد از انجام تمرین خسته شوید. خستگی شدید بعد از ورزش نشانه وجود اسید لاکتیک در خون است،  وجود اسید لاکتیک موجب ترشح هورمون رشد  می شود و نهایتا وجود این دو ترکیب شیمیایی در خون است که به سوختن چربی  های دور شکم کمک می کند.
3. حداقل هفته ای بار ورزش های قدرتی کنید.
4. به منطور جلوگیری از عادت و متوقف شدن فرآیند چربی سوزی اغلب ست ها و تکرار ها را تغییر دهید. مثلا  بدن شما 6 X 6  اسکوات پا با 60 ثانیه استراحت و 12 X 3 اسکوات با 25 ثانیه استراحت  را به طور متفاوتی تلقی می کند.
5.  به جای دویدن با سرعت معمولی به مدت زیاد با حداکثر سرعت به مدت کوتاه بدوید. مثلا یک مسافت 200 متری را با سرعت هر چه تمام تر 6 بار با استراحت های 4 دقیقه ای بدوید.

6. به جای دویدن روی تردمیل درخیابان یا پارک بدوید. ورزش کاردیو روی دستگاه های برقی میزان کورتیزول در بدن را افزایش می دهد. کورتیزول فرآیند سوختن چربی در بدن را مختل می کند.
7. برای از بین بردن چربی شکمی به جای 15 دقیقه فقط ورزش شکم تمام بدنتان را به حرکت بیندازید.
8. هرگز صبحانه خوردن را فراموش نکنید. اگر می خواهید دور کمرتان باریک شود صبحانه گوشت و یک مشت کوچک بادام یا گردو  بخورید.
9. هرگز با شکم خالی ورزش نکنید.
10.  شب ها دیر شام نخورید. بین آخرین وعده غذای شما و ساعت خوابیدن حداقل 3 ساعت فاصله باشد.
11. از خوردن هر گونه غذای فراوری شده بپرهیزید.  ( غذاهای کنسروی و هر خوراکی که در پاکت یا قوطی است)
12. باور کنید که حذف چربی به طور صد در صد شما شکم شما را کوچک تر نمی کند. ( منظور چربی های مفید  مثل روغن زیتون، اوکادو، دانه های روغنی مثل بادام و نه چربی های اشباع شده)
13. برای بالا بردن سوخت و ساز بدن میزان مصرف پروتئین در برنامه غذاییتان را افزایش دهید.
 
14. از اسید های امینه مثل لوسین استفاده کنید. لوسین یکی از نه اسید های امینه  لازم است که در بدن به طور طبیعی ساخته نمی شود. این اسید امینه برای از بین بردن چربی در بدن بسیار ضروری است.
15. با مصرف امگا 3 میزان قند خونتان را تنظیم کنید.

16. بدانید که خوردن کربوهیدرات و مواد نشاسته ای میزان چربی در بدن را زیاد می کند نه خوردن چربی های مفید!

17. حذف مواد آردی از برنامه غذایی شما به طور قطع تغییر بسیار چشمگیری در از بین بردن چربی های شکمی خواهد داشت . امتحان کنید!

18. کمبود ویتامین د در بدن از عواملی است که باعث جمع شدن چربی در ناحیه شکم می شود. مصرف ویتامین د به میزان 40 میلی گرم در روز برای یک فرد عادی لازم است.

19. مصرف فیبر را هرگز فراموش نکنید. مصرف 25 گرم فیبر در روز باعث ثابت نگه داشتن قند خون  و سوختن چربی می شود.

 
20. دستگاه گوارش خود را تمیز نگه دارید. تمیزی درون بدن به اندازه تمیزی موها و پوست بسیار مهم است. سم زدایی از دستگاه گوارش ( روده ها و معده) برای چربی سوزی بسیار مهم است.

21. میوه هایی که پوست کلفت دارند مثل هندوانه، موز، آناناس چربی دور شکم شما را بیشتر می کنند.  بر عکس زمانی که تصیمیم دارید از میزان چربی بدن بکاهید از خوردن انواع توت ها مثل  توت فرنگی غافل نشوید.

22. مطمئن شوید که معده شما به اندازه کافی اسید هیدروکلریک ترشح می کند. ( برای توضیح بیشتر به مطلب هفته قبل همین صفحه مراجعه کنید)

23. به اندازه کافی بخوابید. شب ها زود به رختخواب بروید و صبح ها زود بیدار شوید.

24. برای پایین آوردن میزان استرس و کورتیزول که دشمن شماره یک برای فرایند چربی سوزی است به  آن چه دارید دلخوش باشید. برای داشته هایتان شکر گذار و خوشحال باشید.  هر شب چند تا از بهترین چیز هایی که دارید در دفتری ثبت کنید و احساس خوشحالی کنید.

25. انجام یوگا، ورزش های رزمی، تمرکز ، پیاده روی در هوای آزاد و در طبیعت آرام به پایین آوردن سطح استرس بسیار کمک می کند. فراموش نکنید که باید برای داشتن کمری باریک میزان استرس و کورتیزول در خون پایین باشد.

26. آب زیاد بنوشید. نوشیدن 8 تا 12 لیوان آب در روز برای سم زدایی در بدن لازم است.

27. از نوشیدن الکل، آب میوه های شیرین ، سودا و نوشابه هایی شیرین و رنگی جدا خودداری کنید. آب، چای سبز و قهوه را جایگزین نوشابه های فوق بنمایید.

28. مصرف شکر طبیعی و صنعتی را قطع کنید. اشتباه اکثر مردم این است که فکر می کنند اگر خرما و توت خشک و عسل و از این قبیل شیرین ها بخورند چاق نمی شوند. فراموش نکنید قند قند است از هر منبعی که باشد!

29.  مصرف 500 میلی گرم منیزیم در روز را حتما جدی بگیرید اگر می خواهید دور کمرتان باریک شود. ( پایین آورنده سطح کورتیزول)

30 . مصرف آنتی اکسیدان های قوی مثل انواع توت های سیاه، روغن زیتون و سبزیجات با برگ سبز را در اولویت های غذایی اتان بگذارید.